Seit vielen Jahren beschäftigt sich die Frage, wie man mit dem Fahrrad effektiv Fett abbauen kann. Insbesondere kalte Klimazonen stellen den Fettabbau vor größere Herausforderungen. Bei allen Sportarten zum Fettabbau ist Radfahren zur Fettreduzierung die beste Wahl für den Fettabbau im Winter, da es nur geringe Auswirkungen auf den Körper hat, nicht leicht zu ermüden ist und sehr interessant ist.
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann zwar zu einer Gewichtsreduzierung führen, das Gewicht, das Sie verlieren, umfasst jedoch neben Fett auch Muskelgewebe, und Radfahrer, die nur eine Diät machen, werden immer dünner, aber auch schwächer und langsamer als zuvor. Denn bei manchen Diätenden kommt es sogar vor, dass sie abnehmen, ihr Körperfettanteil aber steigt. Vergessen Sie auch nicht, dass Muskeln Fett verbrennen. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien nehmen Sie zu sich. Wenn der Teil Ihres Gewichts, den Sie verlieren, aus Muskeln besteht, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme größer als zuvor, wenn Sie zu Ihren früheren Essgewohnheiten zurückkehren.
Radfahren, Radfahren, mehr Radfahren, das Wichtigste dreimal sagen. Normalerweise verbrennen die meisten Straßenpartys 40 kcal pro Meile. Wenn Sie mit 15 Meilen pro Stunde rechnen, können Sie 10 Stunden pro Woche 6.000 kcal pro Woche verbrennen. Sieht es nicht toll aus? Schnapp dir dein Auto und verschwinde aus dem Haus!
Etwa zwei- bis dreimal pro Woche ist Aerobic fast zum Stillstand gekommen, und Radfahren, selbst jeden Tag, ist überhaupt kein Problem. Auch wenn es keine „Pflichtübung“ gibt! „Der Wille kann auch im selben gewöhnlichen Leben nach und nach Fett auslöschen. 10 km zu laufen wird anstrengend genug sein, aber Radfahren ist ein „Sprungfinger“. Auch an einem freien Tag bietet es sich an, ein Picknick mit dem Fahrrad zu machen.
Monatlicher Leitfaden zum Training zur Fettreduzierung
1. Ausgangspunkt für Wochen 1-2 Fahrräder
1) Fahren Sie 20 Minuten x 2 bis 40 Minuten am Tag Fahrrad
Die grundlegende Bedeutung von Aerobic-Übungen besteht darin, eine längere Trainingsperiode in einem langsameren Tempo durchzuführen. Schließlich ist es eine Verschwendung, einmal mit dem Fahrrad rauszufahren und in 5 Minuten und 10 Minuten nach Hause zu kommen.
Anfänger können eine einfache Fahrt nach eigenem Tempo, also ca. 20 Minuten Fahrtzeit, fahren. Einfache Fahrt 20 Minuten, Hin- und Rückfahrt 40 Minuten. Bei einem Gewicht von 50 kg beträgt der Kalorienverbrauch: 10 km/h x 140 kcal, 13 km/h x 175 kcal, 16 km/h x 210 kcal und so weiter.
Die Formel zur Berechnung des kcal-Verbrauchs lautet: verbrauchte kcal (kcal), Geschwindigkeit (km/h) × Gewicht (kg) × 1,05 × Fahrzeit (h).
2) Es ist eine lange 90-minütige Fahrt vom Kriegswochenende entfernt
Wählen Sie einen Tag am Wochenende und fahren Sie etwa eine Stunde lang eine kleine Strecke weiter, was Ihre Stimmung sofort ändert. Wählen Sie eine geeignete Radtour entlang eines Parks oder eine spezielle Auffahrt am Fluss und Sie können fast 90 Minuten fahren (einschließlich des Rückwegs).
Bei Schwitzen sollte rechtzeitig für eine Rehydrierung gesorgt werden. Trinken Sie vor dem Radfahren ein Glas Wasser und nehmen Sie am besten alle 15 bis 20 Minuten einen Wasserkocher mit auf die Straße. Es empfiehlt sich, den Samstag zu wählen und den Rest des Sonntags einfach zu Hause zu verbringen, um Körper und Geist gut zu pflegen. Sicherheitsüberlegungen: Fahrräder sollten auf nicht motorisierten Wegen oder auf grünen Wegen gefahren werden, möglichst verkehrsarme Wege wählen und Fußgänger auf Gehwegen, auf denen sie fahren können, so weit wie möglich meiden.
2. Erhöhen Sie die Menge an Bewegung in den Wochen 3–4
Ziel: 1 Stunde normalerweise, 2 Stunden am Wochenende
Nachdem Sie sich an das Radfahren gewöhnt haben, können Sie Ihre Radtour schrittweise beschleunigen und entsprechend Ihren eigenen Umständen verlängern. Streben Sie mindestens 1 Stunde pro Tag an. Entspannen Sie sich am Wochenende nicht und versuchen Sie, Ihr Fahrrad zwei Stunden lang aufzubewahren. Um Ermüdungserscheinungen während der Fahrt zu vermeiden, achten Sie darauf, während der Fahrt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, oder trinken Sie einige zuckerhaltige Hook-up-Funktionsgetränke.
So vervollständigst du einen Monat minus 2 kg:
1 kg Fett hat etwa 7.200 kcal und 2 kg Fett etwa 14.400 kcal. Können diese in weniger als einem Monat reduziert werden?
Nach der oben genannten Methode kann in zwei Wochen bei einer einheitlichen Geschwindigkeit von 13 km/h, einer Wochenendgeschwindigkeit von 16 km/h, 14 Tagen geschätzter kcal-Verbrauch von 2.695 kcal berechnet werden, ein Monat kann 7.105 kcal verbrauchen, also reduzieren der Körper 1 kg Fett. Das verbleibende 1 kg muss durch gemeinsames Essen reduziert werden, dazu ist ein Verlust von 243 kcal pro Tag notwendig. Dann beträgt die kcal, die reduziert werden sollte, 80 kcal pro Mahlzeit.
Hier sind einige Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren:
Wählen Sie frischen Fisch: Eine Dose getönter Fisch frisch mit Speiseöl enthält 275 kcal, frisch sind es jedoch nur 150 kcal. (Reduziert um 125 kcal)
Wählen Sie Trockenkäsemit niedrigem Fettgehalt: Verwenden Sie Trockenkäse mit 1 % Fett statt 4 %. (Eine halbe Tasse kann 40 kcal einsparen)
Stärke reduzieren: Essen Sie weniger als eine viertel Schüssel Reis, Nudeln und Nudeln. (Reduziert um 45 bis 60 kcal)
Wählen Sie leichte Butter und Margarine: Ein Löffel Butter und Margarine enthält 100 kcal, Butter und Margarine mit hellem Geschmack hingegen nur 50 kcal. (Sparen Sie 50 kcal)
Essen Sie nur Protein: Wenn Sie Eier essen, entfernen Sie das Eigelb und sparen Sie 50 kcal pro Messlöffel. (Sparen Sie 50 kcal)
Essen Sie Obst statt Saft: Eine normale Orange enthält 60 kcal, aber ein Glas Orangensaft enthält 110 kcal. Entscheiden Sie sich also für frisches Obst! (Sparen Sie 50 kcal)
Wählen Sie einen leichten Frischkäse: 2 Kugeln heller Frischkäse enthalten 60 kcal, während ein normaler Frischkäse 100 kcal enthält. (Sparen Sie 40 kcal)
Machen Sie einen guten Essensaustausch:Wählen Sie zum Frühstück oder Mittagessen eine 110-kcal-Tortilla anstelle eines normalgroßen Donuts. Der Donut enthält 240 kcal. (Sparen Sie 130 kcal)
Vorsichtsmaßnahmen zur Fettreduzierung mit dem Fahrrad
1. Die Position des Sitzes. Eine Person steht auf dem Boden und hebt einen Fuß an, wobei die Höhe der Oberschenkel parallel zum Boden mit der Höhe des Sitzes übereinstimmt.
2. Es wird nicht empfohlen, beim Radfahren Gewichte (Rucksäcke) zu tragen. Fahrradübungen sind vor allem für die Dauer geeignet. Wenn das Gewicht beim Radfahren zu hoch ist, kann es zu Verletzungen des Rückens und der Lendenwirbelsäule kommen.
3. Beim Sport tragen Sie professionelle Sporthandschuhe, einer kann rutschfest sein, zwei können im Herbst sein, um die Hände zu schützen und keine Prellungen zu verursachen.
Egal welche Art von Fahrrad Sie fahren, wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie alle 5–10 Minuten eine Rehydrierung durchführen.
5. Halten Sie trotzdem den Mund, die Zunahme des Radfahrens wird den Appetit der Menschen verbessern. Wenn Sie sich nicht von kalorienreichen Lebensmitteln fernhalten und das Essen so genießen können, wie Sie möchten, kann es schwierig sein, das Ziel der Fettreduzierung zu erreichen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 03.02.2021
